Как накачать пресс за одну неделю – советы и схема тренировок

Нужно быстро подтянуть живот, чтобы красиво смотреться в купальнике или в обтягивающем платье? Надоели складки на животике? Немного терпения, желания и все станет возможным! Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений, полезные советы и хитрости по питанию, которые позволят накачать пресс за 7 дней

Надо понимать, что за неделю сделать отчетливые кубики на животе – задача невыполнимая, т.к. такого результата можно добиться упорным трудом в течение месяцев активных тренировок. Однако уменьшить живот, повысить тонус брюшины, заметно сузить бока можно и за неделю, т.к. существует особая техника быстрого укрепления мышц живота, которая очень эффективна. О ней, собственно, и пойдет речь.

Полезные советы по организации тренировок

Существуют определенные хитрости, которые позволят добиться большего положительного эффекта.

• Регулярность. Рецепт любого успеха – это настойчивость и регулярность, никогда не бросайте дело на полпути и не расходуйте весь свой запал и желание в самом начале. Данное правило касается и физических нагрузок. Профессиональные фитнес-тренера утверждают, что лучше заниматься по 20-30 минут ежедневно, чем по 3 часа 2 раза в неделю. Что касается мышц живота, то для них оптимальный объем нагрузок – это через день где-то по часу-полтора. Мышцам нужно давать отдых, а если вы будете заниматься реже, то не добьетесь хорошо заметного результата за короткий период времени.
• Утро вечера мудренее. Конечно, так хочется поспать подольше, понежится с утречка в теплой постельке, но если вы твердо решили привести себя в порядок, то занимайтесь по утрам! Выпейте стакан теплой воды и начните выполнять физические упражнения. Если есть возможность делать их на свежем воздухе (во дворе дома, на балконе или лоджии), то еще лучше! Вы зарядитесь бодростью, энергией, обогатите кислородом клетки головного мозга на целый рабочий день. И совсем скоро вы начнете получать настоящее удовольствие от такого образа жизни. Почему утром упражнения эффективнее? Желудок пуст и ничто не будет мешать, а выпитая теплая вода запустит систему пищеварения, что так хорошо в борьбе с лишними килограммами.
• Разминка. Не надо соскочив с кровати приниматься яростно накачивать пресс, так вы рискуете травмировать мышцы, особенно если до этого вели не активный образ жизни. Подобная тренировка кончится тем, что на следующий день будет болеть все тело и вам  будет не до советов, как накачать пресс за 7 дней. Обязательно делайте разминку – потанцуйте, сделайте элементарную зарядку, попрыгайте на скалке или немного пробежитесь. Разогрейте мышцы, чтобы они были отзывчивыми и готовыми к физическим нагрузкам.
• Выберите подходящий темп. Возможно, для вас станет открытием, но каждый тренер подтвердит, что для образования кубиков на прессе необходим медленный и размеренный темп, когда секунды на 3-10 надо задержаться в требуемой позе. А вот для просто плоского живота нужен быстрый темп без использования дополнительных нагрузок в виде штанги и/или гантелей.
• Разнообразные упражнения. Для накаченного и подтянутого живота необходимо задействовать все группы мышц – прямые (отвечают за «кубики»), косые (формируют тонкую талию), внутренние (самая большая группа, ответственна за плоский живот) и наружные (рельефный пресс).
• Дома и стены помогают. Чтобы накачать пресс совсем необязательно записываться в спортивный зал, т.к. существует множество упражнений, которые можно повторить в домашних условиях. Лучше время затрачиваемое на дорогу потратить на упражнения. А еще вы по достоинству оцените домашние тренировки, если вы комплексуете, не хватает денег или есть маленькие дети, которых вам некому оставить под присмотром.
• Постепенное увеличение нагрузок. В среднем каждое упражнение необходимо повторять по 10-15 раз и по 2-3 захода, т.е. минимальное количество для первых дней это 30 раз с небольшими передышками, но затем увеличивайте нагрузку.

Эффективный комплекс упражнений

Упражнения для быстрого пресса

Велосипед

Это одно из самых эффективных упражнений, без которого формирование красивого подтянутого животика невозможно. Лягте на спину, вытяните ноги. Затем подтяните согнутую в колене ногу к локтю противоположной руки, другая нога при этом должна быть прямой и оторвана от пола где-то на 10 см. Повторите упражнение раз 20 для каждой ноги.

Поочередный подъем ног

Упражнение задействует нижнею группу мышц живота. Лежа на спине, руки вдоль тела, отрывайте ногу от пола. Для повышения эффекта отводите ногу в стороны. Задерживайте ногу на весу в каждом положении в течение нескольких секунд.

Если вы чувствуете в себе силы и достаточно натренированы, то выполняйте это упражнение, сразу задействовав две ноги.

Вис на турнике

Очень эффективное упражнение, которое особенно задействует косые мышцы живота. С его помощью можно быстро накачать не только пресс, но и руки и бедра. Итак, в позиции вися на турнике поднимайте ноги выше уровня таза. Конечно, поначалу вам будет очень сложно, поэтому можете согнуть ноги в коленях, но потом поднимайте выпрямленные ноги.  Однако если вы хотите сделать упражнение еще эффективнее, то согнутые ноги в коленях поворачивайте в разные стороны.

Возникает вопрос, но ведь не у всех дома есть шведская стенка и уж тем более турник! Как выполнять это упражнение? Купите прочную планку и установите ее в дверном проеме – турник готов!

Подъем торса

Это классическое упражнение, которое ассоциируется с фразой «качать пресс». Его можно выполнять несколькими способами – ноги согнутые в коленях, выпрямленные ноги вдоль пола. Для утяжеления – поднимать торс и подтягивать согнутую ногу в колене, поднимать и скручивать торс и т.п. Руки при этом могут быть, как сцеплены в замок и отведены за затылок, так и лежать вдоль тела или тянуться в коленям. Попробуйте  все разновидности, задействуя разные мышцы, и заодно подкачав ноги или руки.

Скручивания

Крайне полезны для формирования тонкой талии и подтянутого животика разные скручивания, когда с позиции лежа и с отведенными за голову руками, торс тянется к согнутым в коленях ногах.

Подтяните торса с бокового положения

Лежа на боку, постарайтесь оторвать от пола плотно сведенные ноги. Поначалу вы можете отрывать только ноги, но затем старайтесь задействовать и торс. Таким образом вы накачаете живот, а также подтяните бедра и ягодицы. Данное упражнение настоящий бич против целлюлита и дряблой попы.

Все эти упражнения отвечают на желанный вопрос – как накачать пресс за неделю.

Как повысить продуктивность тренировок

Чистая вода. Враг жира – это вода! Обращаем внимание не соки, супы, коктейли, чай или кофе, а обычная вода, которая нормализует работу обмена веществ. Пейте не менее 1,5-2 литра в течение дня.

Правильное питание. Невозможно обладать красивым и подтянутым телом и при этом поглощать фаст-фуд, жирную и жареную пищу, а также в большом объеме сладкие хлебобулочные изделия. В рационе должны присутствовать каши, свежие овощи, зелень и фрукты, нежирное мясо, рыба, кисломолочные продукты, отварные яйца и сыры.

Растяжка. Очень полезно выполнять после разминки и после основных упражнений, как закрепление. Растяжка повышает податливость мускулатуры и ее эластичность.

Вот парочка упражнений:

• Стоя наклонитесь вперед и постарайтесь торсом прижаться к прямым ногам или дотянуться до пола руками, сцепленными в замке.
• Стоя на коленях, постарайтесь как можно сильнее отклониться назад.
• Мостик.
• Сидя на попе, разведите ноги в стороны, а торсом постарайтесь прикоснуться к полу с идеально прямой спиной.

Правильное питание для подтянутого живота

• Стакан теплой воды с утра и натощак перед тренировками.
• Обильное питье.
• Минимальное потребление соли и сахара.
• Отказ от хлебных кондитерских изделий и фаст-фуда.
• Нет жирному.
• Больше клетчатки в рационе.
• Регулярное здоровое питание маленькими порциями 4-5 раз в день.
• Периодические разгрузочные дни.

Теперь вы знаете все секреты для плоского живота!

Видео-упражнения для пресса